Kalorienarme Wochenküche

Name: Kalorienarme Wochenküche
Prep time: 20 min
Cook time: 30 min
Total time: 50 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 500 g Hähnchenbrustfilet, gewürfelt; 300 g Brokkoli, in Röschen; 200 g Karotten, in Scheiben; 150 g Zucchini, gewürfelt; 1 Zwiebel, gewürfelt; 2 Knoblauchzehen, gehackt; 1 EL Olivenöl; 250 ml Gemüsebrühe; 1 TL italienische Gewürzmischung; Salz und Pfeffer nach Geschmack

Hervorgehoben unter: Leichte Rezepte für die Familie

Ich liebe es, meine Mahlzeiten so zu gestalten, dass sie nicht nur lecker, sondern auch kalorienarm sind. Mit der kalorienarmen Wochenküche kann ich gesunde und ausgewogene Gerichte zubereiten, die mir helfen, meine Ernährungsziele zu erreichen. Ob frisches Gemüse, mageres Fleisch oder vollwertige Getreidearten, jedes Rezept ist darauf ausgelegt, die Geschmacksknospen zu erfreuen, während ich auf meine Kalorien achte. Diese Rezepte sind nicht nur einfach nachzukochen, sondern auch perfekt für die gesamte Familie!

Erstellt von

Claudia Schenk

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-15T08:57:36.635Z

In meiner Küche experimentiere ich gerne mit verschiedenen Zutaten, um köstliche, kalorienarme Gerichte zu kreieren. Bei meiner letzten Kreation habe ich frisches Gemüse mit magerem Hühnchen kombiniert und es mit einer leichten Gewürzmischung verfeinert. Das Ergebnis war ein Gericht, das nicht nur nahrhaft, sondern auch absolut schmackhaft war.

Ich habe auch festgestellt, dass die Verwendung von Kräutern und Gewürzen anstelle von schweren Saucen einen großen Unterschied macht. Zum Beispiel verleiht frischer Basilikum dem Essen eine herrliche Frische und Komplexität, ohne zusätzliche Kalorien hinzuzufügen. Diese einfache Technik hat mein Kochen verändert!

Warum Sie dieses Rezept lieben werden
Leckere und gesunde Zutaten, die den Körper unterstützen
Vielseitigkeit für verschiedene Wochentage und Familiengeschmäcker
Schnell zubereitet und ideal für geschäftige Wochenabende

Frisches Gemüse für zusätzlichen Geschmack

Das Zusammenspiel von frischem Gemüse in diesem Gericht ist entscheidend für den Gesamteindruck. Brokkoli bringt nicht nur eine schöne grüne Farbe, sondern auch eine knackige Textur, die dem Gericht Tiefe verleiht. Achten Sie darauf, den Brokkoli nicht zu lange zu garen, damit er seine leuchtende Farbe und den bissfesten Charakter behält. Ideal ist es, wenn die Röschen nur bis zur Zartheit gegart werden und weiterhin ein wenig Biss haben.

Zucchini und Karotten bringen vor allem Süße und Feuchtigkeit ins Spiel. Die Zucchini absorbiert Aromen aus der Brühe und den Gewürzen, während die Karotten einen leichten Crunch hinzufügen. Um die Süße der Karotten zu betonen, schneiden Sie sie in dünne Scheiben – das fördert nicht nur die gleichmäßige Garung, sondern sieht auch ansprechend aus.

Die richtige Zubereitungstechnik

Beim Anbraten der Zwiebel und des Knoblauchs ist die Temperatur entscheidend. Lassen Sie das Öl auf mittlerer Hitze heiß werden, aber vermeiden Sie, dass es raucht. Sobald die Zwiebel glasig ist, fügen Sie das Hähnchenbrustfilet hinzu. Braten Sie es an, bis es goldbraun ist, um Röstaromen zu entwickeln – das verleiht dem Gericht eine tiefere Geschmackskomplexität.

Die Verwendung von Gemüsebrühe, um das Gemüse abzulöschen, ist ein Schlüssel zur Geschmackstiefe. Achten Sie darauf, die Brühe gut im gesamten Gemüse zu verteilen, damit jedes Stück die Aromen aufnimmt. Ein Tipp: Wenn Sie die Brühe erhitzen, bevor Sie sie hinzufügen, können Sie die Kochzeit leicht reduzieren und eine bessere Textur des Gemüses erzielen.

Zutaten

Für dieses Rezept benötigen wir folgende Zutaten:

Zutaten

500 g Hähnchenbrustfilet, gewürfelt
300 g Brokkoli, in Röschen
200 g Karotten, in Scheiben
150 g Zucchini, gewürfelt
1 Zwiebel, gewürfelt
2 Knoblauchzehen, gehackt
1 EL Olivenöl
250 ml Gemüsebrühe
1 TL italienische Gewürzmischung
Salz und Pfeffer nach Geschmack

Alle Zutaten sollten frisch und von bester Qualität sein, um den besten Geschmack zu erzielen.

Zubereitung

Folgen Sie diesen Schritten zur Zubereitung:

Hähnchen anbraten

In einer großen Pfanne das Olivenöl erhitzen und die gewürfelte Zwiebel sowie den Knoblauch hinzufügen. Bei mittlerer Hitze anbraten, bis die Zwiebel glasig ist. Dann das Hähnchenfleisch hinzufügen und anbraten, bis es goldbraun ist.

Gemüse hinzufügen

Das gesamte vorbereitete Gemüse (Brokkoli, Karotten, Zucchini) in die Pfanne geben und gut umrühren. Mit der Gemüsebrühe ablöschen und die italienische Gewürzmischung hinzufügen.

Kochen lassen

Das Gericht zum Köcheln bringen und für ca. 15 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse gar, aber noch knackig ist. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Servieren Sie das Essen heiß und genießen Sie eine gesunde Mahlzeit!

Profi-Tipps

Für zusätzliches Aroma können Sie frische Kräuter wie Petersilie oder Basilikum kurz vor dem Servieren hinzufügen.

Tips zum Vorbereiten und Lagern

Dieses Gericht eignet sich hervorragend zur Vorbereitung im Voraus. Sie können das Gemüse und das Hähnchen am Vortag schneiden und im Kühlschrank aufbewahren. Achten Sie darauf, die Gemüsearten zu trennen, um unterschiedliche Garzeiten zu berücksichtigen – Brokkoli sollte nicht zu lange gelagert werden, um seine Frische zu bewahren.

Falls Reste übrigbleiben, können diese in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank bis zu drei Tage aufbewahrt werden. Um die Qualität zu erhalten, empfehlen sich sanfte Wiedererhitzmethoden wie das Erwärmen in einer Pfanne bei mittlerer Hitze oder in der Mikrowelle mit einer abgedeckten Schüssel.

Variationen und Anpassungen

Dieses Rezept lässt sich leicht an verschiedene Geschmäcker und Ernährungsbedürfnisse anpassen. Für eine vegetarische Version können Sie das Hähnchen durch Kichererbsen oder Tofu ersetzen. Achten Sie darauf, das Tofu vorher kurz zu pressen, um überschüssige Feuchtigkeit zu entfernen, damit es beim Anbraten besser bräunt.

Zusätzlich können Sie das Gemüse nach Saison und Verfügbarkeit variieren. Spinat, Paprika oder sogar grüne Bohnen sind großartige Alternativen, die ebenfalls gut mit den Gewürzen harmonieren. Experimentieren Sie ruhig mit verschiedenen Kräutern, um den Geschmack weiter anzupassen, wie frischem Basilikum oder Oregano.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich das Rezept vegan machen?

Ja, ersetzen Sie das Hähnchen durch Tofu oder pflanzliche Proteine und verwenden Sie Gemüsebrühe ohne tierische Produkte.

→ Wie lange kann ich die Reste aufbewahren?

Die Reste können in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank bis zu 3 Tage aufbewahrt werden.

→ Welches Gemüse kann ich alternativ verwenden?

Sie können jedes saisonale Gemüse verwenden, wie Paprika, Spinat oder grüne Bohnen.

→ Kann ich das Gericht einfrieren?

Ja, das Gericht lässt sich gut einfrieren. Achten Sie darauf, es in einem geeigneten Behälter aufzubewahren.